Sucre… le roi de l’addition salé pour la santé !

Vous allez apprendre que la consommation de boisson sucré ne rend pas que obèse avec certitude, elle augmente le risque cardiovasculaire, donne du foie gras avec une seule canette par jour...

Bon, nous ferons également le point sur les édulcorants, le rôle du sommeil, et ce que ces boissons créent chez l’enfant, la femme enceinte et ménauposée et bien d’autres choses.

Et on va parler de comment se déhabituer du sucre et comment garder du plaisir.

Depuis plus de 10 ans, la consommation des boissons sucrées a augmenté partout dans le monde. En contribuant à l’augmentation des apports caloriques quotidiens, ces bombes caloriques sont l’une des causes du surpoids et de l’obésité à tous les âges et donc de diabète de type 2. Beaucoup de Français en consomment tous les jours. Avec 50 à 65 litres de soda par an suivant les sources, nous sommes encore loin des 126 litres aux usa.

(Belgique 123 suisse 100 allemand 137 Europe 94). Si la consommation de soda baisse aux usa, c’est au profit des jus, smothies et boissons énergisantes parfois encore plus sucrées.

L'organisme n'a clairement pas besoin d'autant de sucre.

Les apports en sucre libre de ces boissons représentent en moyenne 15% des apports énergétiques des 3-17 ans et 10% des 20-75 ans. On préconise 5% avec 10% max. 83% des enfants et 41% des adultes sont au dessus de ces 10%. Ils n’y a pas de différence entre les hommes et les femmes sauf chez les 3-6 ans ou les garçons sont de plus forts consommateurs.

Les dents

Alors ça donne quoi tout ça? D’abord du sucre dans la bouche ça attaque en premier lieu les dents. 35 % des enfants anglais et 20 à 30% des enfants français de 5 ans ont au moins 1 carie non soignée avec toutefois de grandes disparités socio-économiques. De plus l’acidité de certains soda et jus de fruits attaque l’email dentaire pendant 20 minutes avant que la salive tamponne le PH. Et ça donne ça.

Photo.

Alors si vous rajoutez du bruxisme là dessus, vos dents ne dureront pas longtemps.

Moi je me brosse les dents tous les jours dents noires...

Foie

Plus étonnant, une étude de l’inserm paru en Juillet 2019 sur 100.000 volontaires démontre que boire plus d’une canette (33 cl) de soda par jour est dangereux pour le foie. 16% avaient le foie trop gras sans s’en rendre compte et 0,5% une maladie déjà avancée, sans le savoir non plus. Cette étude est la première qui dit avec certitude que 33 centilitres par jour met en danger le foie !

Une canette c’est 36g de sucre libre, c’est pas grand chose. Voici quelques rappels où on trouve le sucre. Tab

Donc si on extrapole les chiffres précédents, 8 millions de Français adultes, auraient un foie trop gras et 200.000 pourraient avoir une maladie avancée, très à risque d'évoluer vers une cirrhose ou un cancer ! Les hommes sont plus exposés que les femmes.

Il faut savoir que si tout le monde perdait 10% de son poids, cette maladie n'existerait pas.

Le sucre liquide contenu dans les boissons sucrées est assimilé par l’intestin puis est transformé, par le foie, en graisse, où il reste stocké d’ou le foie gras.

Chez certains cela va créer une inflammation de l'organe qui peut devenir fibreux, mal fonctionner, et évoluer vers une cirrhose ou un cancer.

Cette proportion de foie gras pourrait augmenter de 60% d'ici 10 à 15 ans.

Un premier médicament, l'acide obéticholique qui ne fonctionne que chez 25% des patients, pourrait arriver sur le marché français d'ici 2021.

Alors non, tout n’est pas complètement imputable aux seuls boissons sucrés mais le problème, c'est que 90% des gens qui boivent des sodas classiques chaque jour ont aussi une alimentation très déséquilibrée.

Les sodas light n'augmentent pas le risque d'avoir une maladie du foie.

Boissons sucrées smoothies...

Les français consomment quand même 3 fois plus de soda que de jus de fruits. Et autant de litres de jus de fruits que de sirop. À gauche c’est la réalité et à droite les sondages.

De nombreux parents, conscients de l'effet nocif des boissons gazeuses sucrées, les ont remplacées par des jus de fruits ou des smoothies qu'ils perçoivent comme étant plus sains pour la santé de leurs enfants. Alors certes ils contiennent des vitamines et plus de fibres mais cela reste du sucre.

Une équipe Anglaise a analysé la teneur en sucres de 203 boissons pour enfants. La teneur moyenne en sucres est de 7 g/ 100 ml et plus de 40% des produits contiennent au moins 19 g de sucres, c’est la quantité quotidienne maximale de sucres recommandée pour les enfants de 4 à 6 ans. Les smoothies sont les pires avec en moyenne 13 g de sucre, suivis par les 100 % jus de fruits et enfin les boissons à base de jus de fruits avec 5,6 g.

Pratiquement toutes les boissons sont conditionnées en contenants de 200 ml, seules 5 existaient en 150 ml. Cela augmente donc la quantité de sucre bu.

78 produits contenaient des édulcorants. L’Autorité européenne de sécurité des aliments les déclare sans danger. On verra tout à l’heure que ce n’est pas sur du tout.

On pense qu'une réduction du goût sucré des produits alimentaires est nécessaire pour que les enfants ne développent pas d'accoutumance. L’utilisation des édulcorants se semble alors pas une solution pour réduire sur le long terme la consommation de sucres.

Les chercheurs estiment que les smoothies et jus de fruits ne devraient pas être comptabilisées dans les « 5 fruits et légumes par jour ». Idéalement, les fruits sont à consommer sous leur forme entière et non en jus. Ils suggèrent que les parents coupent les jus de fruits avec de l'eau, optent pour des jus non sucrés, ne les donnent qu'au cours des repas et limitent les portions à 150 ml par jour.

Il a été démontré que la consommation de boisson sucrée augmentait la glycémie, la pression artérielle, et les lipoprotéines sériques chez l’enfant.

édulcorants

Mais revenons encore un peu sur les édulcorants. Il existe peu d’études permettant de définir leur impact sur la santé et elles sont souvent de mauvaises qualités méthodologiques, ca ça veut dire qu’en gros ça c’est pas plus fiable qu’un sondage...

Certaines études ont suggéré qu’il y avait une association entre la consommation d’édulcorants sans sucre et la survenue d’un diabète, d’une prise de poids, d’un cancer ou d’un déficit de santé buccale.

Sur 56 études pertinentes traitant de la perte de poids grâce aux édulcorants chez l’enfant ou l’adulte en surpoids, aucune preuve d’effet n’a pu être mis en évidence. On pense qu’ils pourraient au contraire déclencher des « mécanismes compensatoires » et être susceptibles de stimuler les récepteurs du goût sucré, ce qui pourrait en théorie accroître l’appétit, mais on n’a pas de preuves directes de ca .

Une autre étude australienne suggére qu’ils altérent la réponse intestinale au glucose.

Remplacer les sucres simples par des édulcorants sans sucre pour perte de poids ne sert donc à rien. C’est ancré dans les esprits, grâce au marketing des industriels.

Alimentation des bébés

Les gastroentérologue voient de plus en plus de parents qui mettent du coca ou des jus dans le biberon des bébés ! Ils carburent au soda et ne veulent plus boire de l'eau.

Une étude constate que la plupart des végétaux entrant dans la composition des aliments pour bébés, notamment les petits pots, sont des fruits et des légumes relativement sucrés. On peut se demander dans quelle mesure cela peut augmenter l'apport de glucides chez les nourrissons, et entraîner une préférence pour le goût sucré. Les auteurs conseillent aux parents de donner à leurs enfants des légumes cuits et préparés à la maison.

Diabète

Une metaanalyse incluant 38.000 personnes confirme que la consommation de boissons sucrées est associée à une augmentation de l'incidence du diabète de type 2 (après correction de l’obésité) de 13 %, 5 % pour les jus de fruits. Une autre étude de Harvard donne par contre un risque identique entre les soda et jus de fruits 100% naturels.

Et sur des quantités de l’ordre d’ une seule canette par jour sur certaines autres études.

Dans les 10 années à venir, sur les 21 millions de nouveaux cas de diabète de type 2 prévus aux Etats-Unis, 2 millions pourraient être attribué à la consommation de boissons sucrées, et près de 80.000 au Royaume-Uni.

Le sel

Le sel, principale source de sodium, augmente la réponse glycémique après le repas et le risque de développer un diabète de type 2.

Plus de 99% de la population mondiale a une consommation en sodium au moins 2 fois supérieure au seuil fixé par l’OMS (qui est de 2 mg de sodium par jour, soit 5 g de sel/j).

Il est prouvé que l’exces de sel donne de l’hypertension et le risque de diabète de type 2, commence aussi à être démontré.

Pourquoi? Parce que le sodium issu surtout du sel des aliments est nécessaire au glucose pour être absorbé dans l’intestion grêle et à partir des urines.

On conseille donc pour prévenir le diabète, entre autre, de diminuer l’ingestion simultanée de sel et de sucre.

Spécificité chez la femme

Plus étonnant, on a démontré que chez la femme enceinte, la diminution de sa consommation de boissons sucrées diminue les allergies et les risques d’asthme de son futur enfant.

Dans une étude de 10.700 femmes, on a montré un risque multiplié par plus de deux de cancer du sein chez les femmes ménopausées, mais pas chez les femmes préménopausées. Ce serait lié à une augmentation de l’insulinorésistance induite par les boissons sucrées.

Dans une étude sur 82.000 femmes ménopausées âgées de 50 à 79 ans, les femmes buvant des boissons avec édulcorants pourraient courir un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral (AVC), de maladie cardiaque coronaire (MCC) et de mortalité,

Cancer

Boisson sucré et risque de cancer a été moins étudiée : une étude observationelle Française de l’EREN nutrinet sante de 100.000 participants rapporte une augmentation du risque de cancer et notamment le cancer du sein.

Une augmentation de 100 ml de la consommation moyenne quotidienne de boissons sucrées était associée à une augmentation d’environ 18% du risque de cancer. La consommation de jus de fruits 100% pur jus et celle de boissons sucrées hors jus de fruits étaient associées à un risque plus élevé de cancer global qui n’étaient pas uniquement expliquées par une prise de poids.

Décès

Peu d’études se sont réellement intéressées au risque de mortalité.

Une étude sur 18.000 personnes, a montré que les adultes de plus de 45 ans qui buvaient au moins 700 ml de boissons sucrés par jour avaient un risque doublé de décès par maladie cardiaque coronaire, par rapport à ceux qui en buvaient moins de 30 ml.

Les solutions

Avant de vous parler des solutions à titre individuel, je vais vous raconter ce que font parfois l’état, les chercheurs, l’OMS voir les industriels...

Diètes Les solutions éducatives.

Pour améliorer la santé de la population, on a testé une diete avec l’augmentation de la consommation de fruits, légumes, féculents et eau, ainsi que par une diminution de la consommation en produits sucrés, boissons sucrées et jus de fruits. Une légère augmentation de la quantité de poissons chez les enfants et les adultes, et de viande chez les 3-17 ans. Chez les adultes, on a demandé une diminution des quantités de viande consommées.

La diète individuelle optimisée proposée n’intègrait que partiellement les préférences alimentaires des individus, et ne tennait pas compte des moments de consommation, d’association de certains aliments ou encore des portions de certains aliments.

Selon la classe d’âge, cette diete conduisait à une diminution de la consommation en sucre libre de 26 à 30 g/j.

Cette diète n’a pas changé grand chose pour 40% des 3-6 ans et on ne sait pas pourquoi.

Au Brésil, une étude a cherché à décourager les enfants et adolescents à consommer des boissons sucrées grâce à un programme éducatif sur un style de vie sain. Il a été donné à l’école avec 10 cours d’une heure. La consommation d’eau en remplacement de la consommation de boissons sucrées a été largement encouragée par des jeux, des quiz, des dessins, des chansons… Et les enseignants ont été sollicités pour réaffirmer ce message durant leurs cours. Un groupe contrôle n’a reçu que deux sessions d’une heure sur la santé en générale, complétées par la délivrance d’un guide imprimé sur l’alimentation saine.

Des prises de sang de 478 enfants âgés de 9 à 12 ans ont été effectué. Les enfants ont obtenu une diminution significative de leur glycémie à jeun et de leur taux de cholestérol total.

Chez le médecin

Aujourd’hui on conseille aux médecins de simplement demander aux patients quelle est leur consommation de boissons sucrées, quelles sont leurs habitudes de vie en lien à l’obésité et aux maladies chroniques. Pourquoi? Parce que les patients ont tendance à penser qu’elles ne sont pas si importantes.

Addiction au sucre.

On peut s’en étonner mais il n'y a pas de démonstration scientifique de la dépendance au sucre chez l'Homme et le concept d'addiction alimentaire ne fait pas consensus. Certains justifient la notion de dépendance au sucre car ce dernier active le système de récompense (en procurant une sensation de plaisir). Ceux qui réfutent la notion de dépendance ou d'addiction à la substance "sucre" argumentent que les stupéfiants court-circuitent le système de la récompense en l'activant directement et de façon bien plus importante que ne le fait le sucre, et jugent "absurde" de comparer l'addiction au sucre et aux drogues. Ils proposent de parler alors "d'addiction comportementale" au fait de manger.

OMS et industriels

Les fabricants avouent à l’OMS ajouter des sucres libres à leurs aliments car le sucre est LE synonyme de la douceur, il n’est pas cher, les concurrents le font, et il aurait des propriétés essentielles pour les produits alimentaires industriels: alors oui effectivement une soupe industrielle qui se garde 3 ans c’est pas bon alors on ajoute du sel et du sucre ça redonne du goût, c’est sans doute ce qu’ils appellent les propriétés essentielles.

L’OMS leur suggère de limiter ces sucres libres mais les industriels n’écoutent évidemment que le chiffre des ventes et des parts de marcher.

Des mesures politiques telles que des restrictions fiscales et commerciales visant les boissons sucrées font débat depuis 3 ans. Aux usa la taxe soda et le programme national Obama contre l’obesite de 2010 fait aujourd’hui baisser de 5% par an la consommation de soda mais les américains se reportent sur des boissons énergisantes, sportives et les jus !

Sommeil

A titre individuel, dormez plus !

Quand on donne de simples recommandations valorisant l’importance de dormir entre 7 et 9 h par nuit, les adultes dormant 5-7 heures augmentent leur durée de sommeil assez rapidement. 86% des participants d’une courte étude de 4 semaines ont augmenté le temps passé au lit, et 50% leur temps de sommeil.

L’augmentation de la durée de sommeil entre 1h et 1h30 a conduit à la diminution de la consommation de sucres libres de 10 g/j, ce qui correspond à environ un tiers des apports quotidiens recommandés.

Des études avaient déjà suggéré un lien entre une faible durée de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité et l’augmentation du poids ou les complications cardio-métaboliques. Une privation de sommeil impacte la résistance à l’insuline, la glycémie et l’hormone de l’appétit. La privation partielle de sommeil engendre une augmentation des calories ingérées de 385 kcal après seulement 5 nuits de restriction de sommeil de 4h.

Comment on change ses habitudes?

Pour les personnes très motivés, ils feront ça du jour au lendemain, ou progressivement.

Vous pouvez utiliser quelques trucs:

- si vous avez besoin de douceur, un carré de chocolat à plus de 70% fait le job. Peu de sucre et l’amertume du chocolat passe l’envie de manger encore.

- on peut se brosser les dents tout de suite après le repas. Le goût du dentifrice aide à passer à autre chose.

- pour supprimer une habitude, il faut la remplacer par une autre. Ce sont des stratégies que l’on voit dans un tas de thérapeutiques dont l’hypnose.

- on remplacer les produits sucrés par des alternatives saines, sans danger pour la santé. Par exemple, un repas de fruits avec vos 3 fruits sucrés préférés (banane, pomme, abricot, orange, raisin, ...) en veillant à ne pas mélanger fruits acides et fruits doux. Ajoutez quelques oléagineux tels que amande, noix de cajou, noix de pécans...

- Dans les boissons rajoutez vanille, cannelle, fleur d’oranger... qui donnent du goût et du plaisir sans grandes calories supplémentaires.

- Vous pouvez encore privilégier les jus de légumes avec quelques fruits.

- Enfin un des conseils les plus important c’est d’éviter d’y penser et donc d’avoir faim, et pour ça il faut gérer l’index glycemique de vos aliments pour éviter le pic d’insuline: pain complet, pain au levains, riz brun, patate douce, haricot rouge...mélangé avec des légumes cela diminue encore l’index glycémique.

- et bien sûr évitez les produits industriels, et lisez les étiquettes: quand vous lisez « dont sucre » c’est la quantité de sucre ajouté par ceux qui ne vous veulent pas vraiment du bien.

Par contre, si après tout ça vous n’êtes pas encore assez motivé, vous avez essayé mais vous avez replongé, il y a aussi des solutions.

La vérité est qu’ il faut prendre une vrai décision.

Le changement n’est pas facile. Il faut créer des rituels ou en désactiver d’autres, avec des comportements précis, le tout motivé par des valeurs personnelles importantes.

On va emprunter au pape de la motivation au changement, Tomy Robbins, les clés pour changer durablement ses habitudes.

Écrivez la liste sur papier de vos valeurs dans la vie. Concentrez vous sur les 6 plus importantes. Puis classez les. Pour que cette expérience soit vraiment intéressante, faites le vraiment, là, maintenant... la plupart d entre vous ne le ferons pas et vont continuer à écouter cette vidéo. Mais c’est dommage car vous allez passer à côté d’une découverte sur vous même. Donc allez y et mettez sur pause.

Ok regardez maintenant quelle place hiérarchique occupe la santé ? Et interrogez vous sur le pourquoi de cette place? Les décisions sont rapides quand les valeurs sont claires. Et qu’on sait ce qu’on veut vraiment de la vie. S’engager c’est décider vraiment, sinon on tergiverse et c’est l’echec. Demeurer ferme dans ses décisions mais souple dans la façon d aborder le problème.

On verra certainement tout ça de façon beaucoup plus approfondi dans une nouvelle vidéo sur le changement.

Maintenant additionnons le travail de Robbins et de Seligman. Ils vous proposent un autre exercice, celui de classer vos forces, vos domaines d’excellence. Ok. En quoi avoir une meilleure santé ou une santé durable vous aidera dans votre vie à utiliser au mieux vos domaines d’excellence? Vous trouverez vos réponses...

Nous recherchons tellement de récompenses immédiates que nos solutions à court terme se changent en problèmes à long terme. Or il faut une vision à long terme.

Le cerveau humain est conçu pour réagir de façon instantané aux dangers immédiats. Mais pas à des dangers abstraits et invisibles qui vont limiter notre espérance de vie. C’est ainsi et il faut bien en prendre conscience...

Voilà nous espérons avoir été utile avec cette vidéo d’un sujet déjà abondament traité.

Vous trouverez toutes les études et sources dans le descriptif pour appronfondir des points de détails, qui répondront aux questions que vous allez forcément vous poser. Je réactualiserai les nouvelles sources d’information que je mettrai aussi dans le descriptif.

Et je vous dis, à très bientôt dans une nouvelle vidéo.

Mangez équilibré, bougez et faites une croix sur les sodas et jus de fruits quotidiens.

Sources: 1 Elsa Mari. « Une seule canette de soda par jour : c’est déjà trop pour votre foie » Le Parisien, 9 juil 2019 2 Baromètre mondial des ventes de boissons sucrées de l’ICCR http://iucpq.qc.ca/.../communiquepresse_barometreiccr... 3 Évolution de la consommation de boissons France 2017. https://www.unesda.eu/.../2018/08/France-UNESDA-2018.xlsx 4 Conso boissons sans alcool Europe https://www.bonial.fr/.../conso-boissons-sans-alcool-europe/ 5 IFOP: ce que boivent les français https://www.ifop.com/.../2018/03/3355-1-study_file.pdf 6 Chute de la consommation de soda aux usa https://positivr.fr/chute-consommation-vente-sodas-etats.../ 7 Changement de consommation des boissons aux usa http://www.slate.fr/.../etats-unis-consommation-boissons... 8 Diabète : 1 soda par jour, 20% de risque en plus http://www.journaldelenvironnement.net/.../diabete-1-soda... 9 Les ventes de boissons énergisantes explosent partout dans le monde 2016 https://www.pourquoidocteur.fr 10 Dr J-P Haulot, C.H. Tulle L’insulinotherapie fonctionnelle 2012 http://m.linut.fr/.../Linsulinotherapie%20fonctionnelle... 11 Dr J-P Haulot, CHU Limoge 2012, L’insulinothérapie fonctionnelle http://m.linut.fr/.../Les%20teneurs%20en%20glucides.pdf 12 Communiqué de presse nutrinet santé: Consommation de boissons sucrées et risque de cancer, paru dans le British Medical Journal, 11 juillet 2019, https://etude-nutrinet-sante.fr/upload/ Sugary drink consumption and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. Eloi Chazelas, Bernard Srour, Elisa Desmetz, Emmanuelle Kesse-Guyot, Chantal Julia, Valérie Deschamps, Nathalie Druesne-Pecollo, Pilar Galan, Serge Hercberg, Paule Latino-Martel, Mélanie Deschasaux et Mathilde Touvier, 2019. Bmj-British Medical Journal, BMJ 13 Hu FB et coll. : Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases. 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